Наука джетлага

Джетлаг, или синдром смены часовых поясов, — убийца удовольствия от дороги и первых дней пребывания в месте, где время буквально течет по-другому. Кроме очевидных советов вроде пить больше жидкости и отказаться от плотного обеда на борту самолета, есть научный способ избавиться от вторжения джетлага в планы — подогнать свои биологические ритмы заранее.

То, что мы привыкли называть биологическими часами, в науке называется циркадными ритмами (от лат. circa — «около, кругом» и dies — «день»). Это колебания биологических процессов в организме в течение 24 часов. Среди прочих у человека есть циркадный ритм бодрствования и температуры тела, который напрямую зависит от естественного освещения: пик сонливости приходится где-то на 5 утра, когда на улице еще не рассвело. Джетлаг же случается, когда этот внутренний ритм не совпадает с «поведением» окружающей среды. Если вы летите из канадского Ванкувера в Москву (+12 часов), спать вы захотите в Москве около 17:00, когда «вас ждут великие дела».

Свет — самый мощный внешний сигнал, который может вызвать сдвиг в биологических ритмах. Яркий свет утром заставляет нас проснуться раньше, а вот яркая освещенность в вечернее время приведет к тому, что вы проснетесь позже (то есть задержите цикл). Таким образом, дополнительный свет и, наоборот, избегание света в правильное время могут скорректировать биологические ритмы и помочь вам с легкостью перенести джетлаг. «Набирать» свет можно и за счет дневного уличного света, и используя искусственные источники (солярий и популярные на западе терапевтические световые лампы). Расчет, когда света стоит добавить, а когда уменьшить, зависит от количества пересекаемых часовых поясов, направления перелета и вашего привычного графика сна.

Можно воспользоваться калькулятором на сайтах (jetlagrooster.com или jetlag.ru) или рассчитать по инструкции:

1. Определите, когда у вас самая низкая температура тела (если вы спите в среднем по семь часов или меньше, скорее всего, этот момент приходится за два часа до того момента, когда срабатывает будильник). Если вы спите дольше — за три часа.

2. Нужно ли вам переводить внутренние часы вперед или назад? Если вы летите на восток, то вам нужно будет «пойти на опережение». Если вы летите на запад — ситуация обратная.

3. Если там, куда вы летите, время смещено вперед, избегайте света в течение четырех часов до момента, когда у вас самая низкая температура тела, и, наоборот, постарайтесь оказаться на свету через четыре часа после этого момента. Если время в месте назначения смещено назад — все наоборот: за четыре часа до момента самой низкой температуры обеспечьте источник света рядом с собой, а через четыре часа — окажитесь в темноте.

4. При этом смещайте предполагаемый момент самой низкой температуры на час раньше каждый день, если время будет смещено вперед, и на полтора часа вперед, если время будет смещено назад.

Как победить джетлаг — советы от телеканала «Моя Планета»

Николай Табашников, главный редактор телеканала «Моя Планета»

Спать насильственно и восстанавливать нормальные внутренние часы. Плюс стараться не летать на запад, а летать на восток — оттуда возвращаться гораздо легче.

Екатерина Федотова

Могу поделиться только одной хитростью: стараться прилетать (приезжать) в другие часовые пояса вечером. Просто перелет сам по себе всегда выматывает, а после него хочется перевести дух. Это очень удобно, если «перевод духа» можно совместить с переводом часов и проснуться на следующее утро уже в то же время, что и местные жители. Ты устал, плюхнулся спать, а на рассвете встанешь как огурчик. И никакой тебе вялости и бессонницы. Хитрость действует одинаково эффективно при перемещении как на восток, так и на запад.

Алексей Никулин

Я никогда не перевожу время на часах. Это легче чисто психологически, кроме того, создается иллюзия отсутствия перемен. Стараюсь жить по своему графику, не насилую организм — встаю, когда проснулся, и это увеличивает шансы того, что спать захочешь тоже как дома. Питаться стараюсь тоже по домашнему графику.

Тимур Султанов

Если есть сильная разница во времени, главное — хорошо выспаться, много не есть и не пить, для меня всегда в таком состоянии все легче переносится.

Александр Пухов

Главное — не ложиться спать! В первый вечер пойдите на сальсу, потанцуйте до упаду. Если не помогает — на следующий день повторите процедуру. Через две недели биоритм восстановится.

Андрей Понкратов

Летать бизнес-классом.

Марк Подрабинек

Существует элементарный анализ предстоящих событий. То есть если я знаю, что мне нужно будет лететь 12 часов, а потом «с колес» работать, то я не буду устраивать отвальную с друзьями, а потом еще половину перелета глушить виски. Чтобы потом априори не выспавшимся, распухшим и с кругами под глазами жаловаться на пресловутый джетлаг. Вместо этого я лучше не посплю максимум времени перед перелетом, чтобы хорошо выспаться в самолете и к моменту прибытия чувствовать себя отлично. Да еще и перенесу съемки на следующий после прилета день, чтобы спокойно погулять, отдохнуть и набраться настроения.

Комментарии
Dmitriy Shorstkiy
25 декабря 2013, в 22:09

Полезная штука) Попробую на себе, оказывается это джетлаг называется, а не эфект зомби))

Иля Вердиева
7 января 2014, в 14:17

Полностью согласно с Тимуром. Главное- хорошо выспаться.

невашедело невашеделоСнобы
3 февраля 2014, в 15:35

какое модное название придумали однако...

Дуня Бобрышева
15 мая 2014, в 16:37

Для меня проще сразу после прилета стараться начать жить по местному времени. Т.е. если прилетели утром, то не ложиться отсыпаться, а постараться дотянуть до вечера. Удобно, конечно, когда прилетаешь вечером и сразу ложишься спать, а утром встаешь уже по местному времени выспавшийся.

Оставить комментарий
Загрузка...
Подпишитесь 
на наши новости
Cпасибо!
Вы только что подписались на нашу рассылку. Вам отправлено письмо для подтверждения email.