Почему осенью нас тянет в сон
Что меняется в нашем мозге с наступлением холодов, чем нормальная сезонная сонливость отличается от расстройства и как привести свои биологические часы в норму. Рассказываем.
Как сон меняется в зависимости от сезона
Человеческий сон действительно меняется от сезона к сезону. Есть несколько причин, по которым это происходит.
- Недостаток света. Осенью в Центральной России Солнце встает около 7 утра, а садится примерно в 17.30. Это влияет на выработку «гормона сна» мелатонина — он вырабатывается шишковидной железой только в темноте. Отсюда прямая зависимость: света меньше — спать хочется дольше.
- Снижение температуры воздуха. Для качественного сна телу нужна прохлада. Легче всего засыпается, когда температура кожи находится между 31 и 35 °C. Но когда на улице промозгло, мы кутаемся в теплое одеяло даже, если отопление уже включено. В результате тело перегревается, сон становится рваным, и утром мы чувствуем себя разбитыми.
- Смена рациона. В холодную погоду нас тянет на сладкое и жирное. Часто после такой еды подскакивает уровень сахара, инсулин выбрасывается в кровь, а спустя немного времени содержание глюкозы падает также резко, как поднялось. Получается скачок энергии, который усугубляется дополнительной выработкой серотонина. Этот гормон отвечает за настроение и расслабление. Когда его слишком много, организм погружается в дремоту.
- Перестройка циркадных ритмов, то есть биологических часов организма, которые регулируют сон и бодрствование. Оказывается с наступлением холодов фаза быстрого сна, или REM-сна, становится в среднем на полчаса дольше, чем весной. Именно в REM-фазе мозг перерабатывает эмоции и раскладывает по полочкам полученную за день информацию. Сновидения чаще всего приходятся на этот этап. И это значит, что в холодное время мозг отдыхает меньше, чем летом.
Что такое сезонное аффективное расстройство
Добавьте движения. Днем физическая активность повышает температуру тела, а к вечеру она естественным образом падает — и это падение работает как сигнал ко сну
В большинстве случаев зимняя сонливость — совершенно нормальная реакция организма. Но у части людей сокращение светового дня вызывает не просто сонливость, а сезонное аффективное расстройство (САР). Это состояние, при котором к постоянной усталости добавляются подавленность, упадок сил и апатия.
Появляется САР также, как и сезонная сонливость, из-за недостатка света. Свет помогает нашему организму вырабатывать серотонин, поддерживать бодрость и хорошее настроение. Осенью и зимой света мало, серотонина не хватает, и мозг пытается компенсировать дефицит сном.
Как сохранить бодрость осенью
Специалисты советуют несколько приемов, чтобы справиться с сезонной сонливостью.
- Добавим света утром. Нужно как можно раньше дать мозгу понять, что начался новый день. В этом хорошо поможет яркая лампа на рабочем столе, небольшая прогулка или просто открытые шторы. Возможно, не будет лишней и специальная лампа для светотерапии, имитирующая естественный дневной свет.
- Поддерживаем режим сна. Соблазн поспать подольше в выходные понятен, но он только усиливает «социальный джетлаг». Лучше вставать примерно в одно и то же время, даже если за окном непроглядная тьма.
- Приглушаем свет вечером. И убираем за час до сна все гаджеты — иначе мозг решит, что день в самом разгаре и не даст нам уснуть.
- Добавьте движения. Днем физическая активность повышает температуру тела, а к вечеру она естественным образом падает — и это падение работает как сигнал ко сну. Прогулка или легкая тренировка после работы сделают больше для ночного отдыха, чем лишний час в постели с телефоном. [2]
И, наконец, последний совет: не корим себя. Желание спать больше осенью и зимой абсолютно нормально.
По материалам: www.popsci.com
